여자 복근운동 코어 Train ??
그 사람이에요. 추웠는데 주말 잘 보냈어요?예전엔 하루하루가 아쉬움이 남기때문에 놀때도 최선을 다하는것같습니다.그 덕분에 저는 즐거운 주말을 보냈고, 이렇게 새로운 월요일을 맞이하고 있습니다.모두 저무는 한 해를 아낌없이 뜻깊게 보내시고 조금이라도 뒤를 돌아볼 여유도 가지시기 바랍니다.
그리고 추위가 밀려올때는 아마 마음과는 다르게 게으름을 피우기 쉬울거에요.밖에 나가는 것조차 싫어서..그리고 굳게 결심하고 피트니스 센터를 등록했는데 추운 날에는 이불 밖으로 나가는 것도 싫어하시는 분들이 많으실 겁니다.아무래도 겨울에는 흔한 case지만 그래도 최소한 운동을 해줘야 건강에도 좋을것 같고..그런 의미에서 이번에는 집에서 할 수 있는 복근 운동에 대해 알려드리고 싶습니다.특히 겨울에는 복부지방이 급속히 늘어날 수 있기 때문에 이번 훈련으로 집에서 쉬지 않고 지내는 것이 라인 유지에 도움이 된다고 판단합니다.영상을 보면서 전체적인 동작과 순서를 설명하도록 하겠습니다.
Routine 1 Mountain Climber 2 Spiderman Plank 3 In-Out, 이번 구성의 특징은 여러분에게 매우 익숙하다는 점입니다.또한 Total Training을 기반으로 체지방을 줄이는 유산소 운동 효과와 동작별 주요 타겟의 복직근을 단련합니다.또한 핵심 근력에도 직접적인 영향을 주면서 복부지방을 연소시키는 방법입니다.또 하나, 모두 기본에 가장 충실한 basic이고 조금만 연습하면 정확한 자세를 유지하면서 충분히 잘 할 수 있는 점이 좋고, 시간적으로는 짧게는 3분 길게는 10여 분만에 마무리를 할 수 있기 때문에 조금 시간을 내서 할 수 있다는 점이 또 하나의 장점에 해당한다고 할 수 있습니다.
Mountain Climber뿐만 아니라 많은 운동 관련 컨텐츠에서 많이 보셨을 거예요복직근을 직접 가동하여 수축시키지는 않는 내 진행과정에서 하체의 움직임에 따라 복직근과 외복사근, 핵심 전체를 관리하게 되며, 근본적으로 뱃살이라는 것은 유산소운동이 반드시 병행되어야 한다는 점에서 위의 동작은 그러한 부분 모두를 충족시키는 매우 훌륭한 종목이라고 할 수 있습니다.특히 자세에서 어려운 부분이 없다는 점과 굉장히 많은 칼로리 소모가 이루어진다는 점에서 복근운동의 권장 종목이라고 할 수 있겠습니다.그럼 자세에 맞는 설명을 하겠습니다.STEP
시작은 두 팔을 쭉 뻗고 엎드리는 기본 플랭크 자세입니다.여기서는 양팔 기준 상반신은 Hold(고정)를 원칙으로 합니다.
상반신 고정으로 무릎을 앞으로 당겨서 다시 제자리로 오는데요...이때 자세의 안정감을 되찾기 위해 처음에는 천천히 잡아당기는 것에 의미를 두셔도 됩니다.
4 이어서 반대편에 대기하고 있던 무릎을 안쪽으로 당겨 다시 원위치를 반복합니다.원칙적으로는 빠른 속도감 즉, 단거리를 빠른 속도로 달려간다는 느낌으로 해 주는 것이 맞지만 위에서 말한 것처럼 처음에는 천천히 무릎을 바르게 당기면서 복부에 자극을 주는 것을 스스로 파악하도록 해야 합니다.
어느 정도의 자세와 느낌을 알았다면 빨리 강하게 반복해 주시기 바랍니다.시간은 기본 1분입니다.
Spiderman Plank 이번 동작은 외복사근을 시작으로 자극을 전면 복직근에 넣는 방법인데, 특히 전면 복직근을 메인으로 좌우로 드리우는 뱃살을 빼기 위해 매우 효과적인 훈련입니다.일반적으로 복근운동을 하면 뱃살 중심부터 수축이 시작되면서 좌우로 자극범위가 확대되는데, 이번 종목은 그 반대로 이웃에서 안쪽으로 지방이 태우면 양해를 구합니다.따라서바지를입었을때옆으로튀어나오는피부를정리하는데좋은결과를얻을수있을것입니다.STEP
1 이것도 기본 플랭크에서 시작하여 좌우 무릎을 사이드로 즉석에서 허리를 향해 당깁니다.
2 왼쪽 무릎을 당길 때 양팔을 고정한 상태에서 상체를 앞으로 가다가 다시 다리를 뻗을 때 밀었던 상체를 원위치로 돌리는 방법입니다.3이것도 빨리 하는 것이 원칙이지만, 처음에는 속도보다는 무릎을 당겼을 때의 자극범위가 어떻게 전해지고 있는지를 스스로 느끼는 것이 우선되어야 한다.마찬가지로 1분이고 진행 중에 쉬는 타임이 없다는 점을 참고해 주시기 바랍니다.
In-Out 바닥보다는 벤치에 앉아 할 일이 많아 요시티드 크런치라고 불립니다.전면의 복직근을 주 타겟으로 하여 자극발생을 보다 쉽게 하기 위해 무릎을 가슴으로 당길 때 반동효과로 상체를 뒤쪽으로 기울였다가 동시에 접는 방식입니다.다만 특히 강한 고립을 위해 바닥이 아닌 의자에 앉아 할 때는 상체의 움직임 없이 무릎만 가슴을 향해 당기는 방법도 있습니다.그러나 처음에는 위의 방법대로 상하반신을 동시에 접어서 V자형으로 만드는 것이 쉬운 방법입니다.STEP
1 양손을 힙 뒤에 넓게 위치시킵니다.그 후 상체를 뒤로 기울이면서 동시에 양다리는 앞으로 벌려 들어올려야 합니다.
무릎을 세게 당기면서 상체를 앞으로 올리도록 해요.따라서알파벳V자를만들어보죠.세 번째 머리는 처음부터 마무리까지 지면에서 올린 상태를 유지합니다.네다리를 앞으로 벌림과 동시에 상체는 뒤로 기울이면서 다시 V자로 한 후 원래 위치의 방식입니다.1분 수행합니다*3가지를 각각 1분씩 해주셔도 부족함이 없지만, 자신이 판단할 때 더 많은 복근운동이 필요하다면 처음 동작부터 다시 시작해 총 3회 반복해서 10분정도만 해주시면 더 좋은 결과를 기대할 수 있습니다.
춥다고 집에서 잠만 자지말고 이렇게 짧은시간이라도 자야 전신체지방을 줄일수 있고..코어강화를 위해 큰 도움이 될 것입니다.
몸은 거짓없이 이 세상에서 가장 정직합니다.먹은 만큼 몸무게를 모아서 운동한 만큼 소모시키는...
